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Die Macht des Powerschlafs

Lesezeit: 10 Minuten (1940 Wörter)

Für Kinder ist es völlig normal, zwischendurch ein kleines Nickerchen zu machen. Die meisten Kinder hassen diese Schläfchen, weil sie viel lieber weiterspielen möchten. Natürlich können sie nicht wissen, dass sie sich viele Jahre später wünschen werden, wieder Kind zu sein und zwischendurch ein Nickerchen machen zu können. Vielen ist das aber leider nicht möglich, wer setzt sich schon auf der Arbeit hin und genehmigt sich ein kleines Schläfchen? Leider bisher nur die wenigsten, das könnte sich aber bald ändern. Der Grund dafür ist das sogenannte Powernapping, auch bekannt als Powerschlaf. Das Powernapping wird immer beliebter, denn es soll eine gesundheits- und leistungsfördernde Wirkung haben. Das ist der Grund, warum auch immer mehr Arbeitgeber ihren Angestellten ermöglichen, zwischen den Aufgaben ein Nickerchen zu machen. Dieser Beitrag zeigt, was Powernapping ist und welche Wirkung es haben kann.

Was ist Powernapping?

Powernapping bedeutet übersetzt so viel wie ein kurzer, energiereicher Schlaf. Damit ist aber nicht die Art Schlaf gemeint, die in der Nacht stattfindet. Es handelt sich vielmehr um ein kurzes Wegnicken. Für gewöhnlich dauert das Powernapping nicht sehr lange, bereits wenige Minuten können ausreichen, um wieder neue Energie zu tanken und mehr Leistung sowie Lebensqualität zu erreichen. Damit das Powernapping auch wirklich die gewünschte Wirkung zeigen kann, sollte unbedingt vermieden werden, zu lange zu schlafen. Wer sich denkt, dass eine ganze Stunde besser sein muss als ein paar Minuten, wird schnell eines Besseren belehrt. Dauert der Schlaf zu lange, kann durch den Powernap genau das Gegenteil erreicht werden. Beim Powernapping spielt nicht nur die Dauer eine Rolle, sondern auch die richtige Technik. Die optimale Kombination belohnt jeden, der Powernapping anwendet, mit mehr Tatendrang, einer guten Laune und einem verbesserten körperlichen und mentalen Wohlbefinden.

Powernapping – was bewirkt der kurze Schlaf?

Die meisten Menschen haben heute jeden Tag eine sehr lange Liste mit Aufgaben, die erledigt werden müssen. Dabei kann es sich um Aufgaben auf der Arbeit handeln oder Dinge, die im Haushalt erledigt werden müssen. Viele stehen morgens früh auf und beginnen gleich mit dem Abarbeiten. Während die Arbeit morgens noch konzentriert erledigt wird, zieht gegen Mittag oft ein regelrechtes Tief auf. Verantwortlich dafür ist der Biorhythmus, der am Vormittag am effektivsten ist. Je näher die Mittagszeit rückt, desto stärker sinkt das Energielevel ab. Das ist der Grund, warum so viele Angestellte häufig um die Mittagszeit starke Probleme damit haben, sich zu konzentrieren. Gleichzeitig lässt die Kreativität nach, mangelnde Produktivität und Unausgeglichenheit machen sich breit. Somit ist die Mittagszeit optimal geeignet für ein kurzes Nickerchen. Geht es nach der Wissenschaft, ist 13 Uhr genau die richtige Zeit für das Powernapping, aber jeder Zeitpunkt zwischen 12 und 14 Uhr ist für den Powerschlaf geeignet. Zu dieser Tageszeit haben Menschen von Natur aus ein Schlafbedürfnis und sind am wenigsten leistungsfähig. Nach 16 Uhr sollte aber auf jeden Fall auf ein Nickerchen verzichtet werden, da sich dies negativ auf den Nachtschlaf auswirken kann.

Was früher als Nickerchen bekannt war, wird heute als Powernapping bezeichnet und hat eine positive Wirkung auf die Leistungsbereitschaft und das allgemeine Wohlbefinden. Es gibt bereits etliche Studien, die sich mit diesem Thema beschäftigt haben. Selbst die NASA hat schon Studien durchgeführt, um den Vorteilen des Powernappings auf den Grund zu gehen. Dabei konnte eine positive Wirkung auf die Reaktionsschnelligkeit und Aufmerksamkeitsausfälle festgestellt werden. Weiterhin wurde herausgefunden, dass die Leistungsfähigkeit um bis zu 35 % gesteigert werden kann.

Das Powernapping hat also einige Vorteile, hier noch einmal die wichtigsten:

Vorteile des Powernappings

  • Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
  • Steigerung der Leistungsfähigkeit
  • Stimmung verbessert sich
  • Reduzierung des Stresslevels
  • Risiko für Herzerkrankungen sinkt

Studien zum Thema Powernapping

Das Powernapping ist einfach, es kostet nichts und es werden keine Medikamente dafür benötigt. Trotzdem ist der kurze Schlaf sehr effektiv. Da ist es nicht verwunderlich, dass sich bereits viele Studien mit dem Thema befasst haben und auch schon entsprechende Ergebnisse vorliegen.

In einer Studie konnte gezeigt werden, dass regelmäßiges Powernapping das Risiko für Herzerkrankungen verringert.1 Die Studie kam ebenfalls zu dem Ergebnis, dass das Risiko um bis zu 37 % sinken kann.

Der Blutdruck kann ebenfalls vom Powerschlaf profitieren, allein schon die Freude darauf kann den Blutdruck senken.2

Das Powernapping kann auch dazu beitragen, einem Burnout vorzubeugen.3Zudem wird Stress reduziert und das Immunsystem gestärkt. In Verbindung mit CBD können diese Effekte noch gesteigert werden, da CBD ebenfalls zur Stressreduktion beitragen kann.

Müdigkeit sorgt oft dafür, dass die Lust auf Deftiges und Süßes sehr stark wird. Durch den Powerschlaf wird das verhindert, somit kann das Powernapping auch eine positive Wirkung auf das Körpergewicht haben und dadurch sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.4

Powerschlaf – die optimale Dauer

Die optimale Schlafdauer beim Powernapping liegt zwischen 6 und 10 Minuten. Wer mehr Zeit zur Verfügung hat, kann auch bis zu 30 Minuten schlafen, die Wirkung soll ähnlich positiv sein. Anders sieht es aus, wenn länger als 30 Minuten geschlafen wird. Dann fällt der Körper in die Tiefschlafphase, das bedeutet, dass der gewünschte leistungssteigernde Effekt des Powerschlafs nicht nur ausbleibt, sondern sich sogar ins Gegenteil kehren kann. Statt Energie kann Schlaftrunkenheit die Folge sein. Entscheidend ist also die Dauer des Schlafs. Wenige Minuten sind optimal, um die gewünschte zusätzliche Energie zu erhalten. Ein Wecker kann dabei helfen, nicht zu lange zu schlafen. Allerdings hat sich der sogenannte Schlüsselschlaf besser bewährt.

Dank dieser Methode ist es möglich, die passende Dauer für den Powerschlaf zu finden. Der Schlüsselschlaf ist ganz einfach, es ist lediglich notwendig, sich entspannt auf einen Stuhl oder einen Sessel zu setzen und einen Schlüsselbund in die Hand zu nehmen. Dies sollte so erfolgen, dass der Schlüsselbund auf den Boden fällt, wenn sich die Hand öffnet. Der Grund dafür ist, dass sich der Körper entspannt, bevor er in die Tiefschlafphase übergeht. Das bedeutet, dass sich zu dem Zeitpunkt die Hand öffnet, der Schlüsselbund fällt zu Boden, die Person erwacht.

Diese Methode ist besonders für Einsteiger empfehlenswert. Es hat sich gezeigt, dass viele Menschen zunächst Probleme damit haben, sich zu entspannen und einzuschlafen. Wird ein Wecker gestellt, könnte dieser bereits klingeln, wenn die Person gerade erst eingeschlafen ist. In dem Fall ist der Schlüsselschlaf auf jeden Fall die bessere Methode. Mit der Zeit wird das Einschlafen und Entspannen aber einfacher, viele brauchen nach einiger Zeit nicht einmal mehr einen Schlüssel oder Wecker, sie wachen ganz alleine wieder auf.

Powernapping – so geht es

Die passende Umgebung

Theoretisch ist es möglich, überall ein kurzes Nickerchen zu machen, beispielsweise im Zug, am Schreibtisch oder im Pausenraum. Eine passende Atmosphäre hilft aber dabei, schneller in den Schlaf zu gleiten. Wenn möglich sollte eine Umgebung gewählt werden, die sehr ruhig ist. Praktisch ist ein Stuhl oder ein Sessel, der es ermöglicht, den Kopf abzulegen. Auch Möbel, die es erlauben, sich hinzulegen sind bestens geeignet. Zudem sollte auf eine angenehme Temperatur geachtet werden und sichergestellt sein, dass niemand während des Powernaps stört. Wichtig ist auch die Bequemlichkeit beim Sitzen oder Liegen, zudem sollte immer darauf geachtet werden, dass der Kopf sanft abgelegt werden kann, ansonsten kann es zu Nackenschmerzen kommen.

Optimal ist es, wenn die Umgebung möglichst dunkel ist. Licht sollte ausgeschaltet werden, Vorhänge können zugezogen oder Rollläden heruntergelassen werden. Ist das alles nicht möglich, hilft auch eine Schlafmaske.

Kaffee vor dem Schlafen

Forscher empfehlen zudem, vor dem Powernap einen Kaffee zu trinken. Das hört sich jetzt kontraproduktiv an, ist es aber nicht. Der Grund dafür ist, dass die Koffein-Moleküle rund 20 bis 30 Minuten brauchen, um über den Magen-Darm-Trakt zum Gehirn zu gelangen und die Adenosin-Moleküle zu vertreiben. Adenosin ist bekannt als Schlafauslöser. Das bedeutet, dass sich Menschen, die nach dem Powernap aufwachen, frischer und aufmerksamer fühlen können. Viele Powernapper, die Kaffee vor dem Nickerchen trinken, bestätigen dies. Es muss aber nicht unbedingt Kaffee sein, auch Tee, der Koffein enthält, erzielt die gleiche Wirkung.

Musik hören oder CBD verwenden

Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, kann entspannende Musik abspielen oder auch CBD verwenden. Besonders bei den ersten Powernaps haben viele Menschen Probleme damit, sich richtig zu entspannen und in den Schlaf zu kommen. Das ist auch nicht verwunderlich, meistens befinden sie sich in einer Umgebung, in der sie für gewöhnlich nicht schlafen, sondern arbeiten. Oft wird auch überlegt, was wohl Kollegen sagen, wenn sie plötzlich in den Raum treten und eine Person beim Schlafen sehen. Diese Gedanken gehen vielen im Kopf herum und verhindern den Powerschlaf, da sie das Einschlafen fast unmöglich machen.

Mit der Zeit tritt Gewohnheit ein, negative Gedanken werden über Bord geworfen. Powernapper freuen sich dann einfach nur noch über das Ergebnis und starten mit mehr Energie in den zweiten Teil des Tages. Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, kann CBD ausprobieren. CBD kann beim Entspannen helfen. Es ist bekannt, dass CBD eine beruhigende Wirkung hat und zudem für ein gutes Wohlbefinden sorgt. Außerdem kann CBD Stress reduzieren und so ebenfalls zur Entspannung beitragen. CBD kann beim Powernapping eine Hilfe darstellen für alle, die nicht so gut loslassen können, stark unter Stress stehen und so gar nicht in die Schlafphase kommen können.

Dauer des Powernaps

Der Powerschlaf sollte nicht länger als 30 Minuten dauern. Einsteiger, die sich gerade erst mit der Technik vertraut machen, dürfen auch etwas länger schlafen. Dennoch sollte das Ziel nicht aus den Augen verloren werden. Es geht darum, sich nach ein paar Minuten Schlaf ebenso ausgeruht zu fühlen wie nach einer Stunde. Ein Wecker mit einem sanften Klingelton sorgt dafür, dass nicht zu lange geschlafen wird. Alternativ ist auch die Schlüsselmethode sehr empfehlenswert. Mit der Zeit ist beides nicht mehr nötig, das Aufwachen passiert von ganz allein.

Aufstehen nach dem Schlaf

Wenn der Wecker klingelt oder der Schlüsselbund den Boden berührt, sollten auf keinen Fall die berühmten 5 Minuten gestartet werden. Es ist normal, dass sich Anfänger zunächst noch recht müde fühlen, dennoch sollte sofort nach dem Weckruf aufgestanden werden. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an das Powernapping, dann stellt das Aufstehen auch kein Problem mehr dar. Ein Glas Wasser mit etwas Zitrone kann dabei helfen, wieder in Schwung zu kommen.

Powerschlaf – einfach aber effektiv

Das Leben der meisten Menschen wird von Stress und Hektik geprägt. Sowohl auf der Arbeit als auch im privaten Bereich müssen jeden Tag etliche Aufgaben erfüllt werden. Der Biorhythmus sorgt dafür, dass der Körper nicht zu jeder Tageszeit gleich leistungsfähig ist. Statt mittags zum starken Espresso zu greifen und vielleicht noch irgendwelche Energydrinks zu konsumieren, sollte besser auf eine andere Methode gesetzt werden, um wieder Energie für die kommenden Stunden zu bekommen. Das Powernapping ist eine sehr einfache Methode, die nichts kostet, außer etwas Überwindung und Übung. Zudem hat sie auch keine Nebenwirkungen. Natürlich ist es zu Beginn nicht einfach, sich hinzusetzen und die Augen zu schließen, um ein paar Minuten zu schlafen. Mit der Zeit gelingt dies aber immer leichter, denn die positiven Effekte des Powernaps überwiegen. Gerade in der heutigen hektischen Zeit mit immer mehr Leistungsdruck sollte jeder darauf achten, zwischendurch kurz zu entspannen, um dann wieder voll leistungsfähig zu sein. Auch Arbeitgeber sollten ihren Angestellten die Möglichkeit bieten, mittags ein kurzes Nickerchen zu machen, beispielsweise durch die Bereitstellung entsprechender Räume. Davon profitiert jeder, sowohl die Angestellten als auch das Unternehmen. Powernapping ist auf dem besten Wege, sich einen festen Platz im Tagesablauf vieler Menschen zu sichern.

Quellen

1 Naska, Androniki et al. “Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population.” Archives of internal medicine vol. 167,3 (2007): 296-301.
2 "Midday naps associated with reduced blood pressure and fewer medications." European Society of Cardiology. August 2015.
3 NIH/National Institute Of Mental Health. ""Power Nap" Prevents Burnout; Morning Sleep Perfects A Skill." ScienceDaily. ScienceDaily, 2 July 2002.
4 St-Onge, Marie-Pierre and Shechter,Ari. “Sleep disturbances, body fat distribution, food intake and/or energy expenditure: pathophysiological aspects.” Hormone molecular biology and clinical investigation vol. 17,1 (2014): 29-37.
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